합숙 훈련 기간이 끝났다. 쏟아지는 피로와 근육통을 안고 평소보다 많은 훈련량을 잘 견뎌낸 선수들에게 함성과 박수를 보낸다.
한 해, 두 해 합숙을 버텨내고 해를 거듭하면서 아무리 달려도 지치지 않는
백만불짜리 다리와
눈보다 빠른 손을
갖게 될 것이다.
하지만 그건 나중 일이고, 합숙 하는 동안 필드에서 뒹굴다 보면 몸에 많은 피로가 쌓인다. 회복하는 속도에 한계가 있기에, 누구나 한 번쯤 크고 작은 통증 혹은 부상을 경험할 것이다. 그중에서 ’운동을 열심히 했는가’의 척도로 삼을 만큼 자주 발생하는 통증·부상이 ’피로 골절‘이다.
정강이 부분이 아프면 뭉뚱그려 피로 골절이라고 말하지만
1. 신 스프린트(Shin Splints 정강이 부목)
: 뼈와 뼈 막 사이에 발생한 염증
2. 피로 골절(stress fracture)
: 뼈의 외상
두 가지로 구분해보자.
Shin Splints(정강이 부목)
달리는 동작은 지면과 충격의 연속이다. 많은 훈련량에 적응하지 못한 정강뼈 주변 근육들이 약해지거나 과하게 수축하면서 뼈와 뼈 막 사이에 미세한 손상과 함께 염증이 생긴다. 염증반응이 아프긴 하지만, 대부분 이쯤은 참는다. 신경이 쓰여도 못 뛸 정도는 아니다.
이때가 휴식 타이밍이다. 아프다는 것은 이상이 생겼다는 뜻이므로 대처해야 한다.
천천히 움직일 땐 아픈데 막상 뛰면 아픔을 잊고, 괜찮은 것 같으니 계속 뛰면 낫는다며 대수롭지 않게 생각한다.
그렇게 많은 선수가 피로 골절을 향해 뛰어간다.
Stress Fracture(피로 골절)
약해진 정강·종아리로 계속 운동을 하면 충격을 흡수해야 할 근육이 기능을 못 하고 스트레스가 뼈에 전달된다. 피로 골절이 되면 발을 디딜 수 없을 정도의 통증을 일으킨다. 뼈의 미세한 손상이지만, 그 통증은 염증반응과 차이가 난다. 기능이 떨어진 상태로 훈련을 할 수 없을 뿐 아니라 부상의 위험이 커지고 회복 기간이 길어진다.
회복하는데 평균적으로 4주 내외로 생각하지만 길어지면 3~6개월이 걸리기도 한다.
궁지, 딜레마, 진퇴양난
많은 훈련량과 높은 운동강도가 신 스프린트와 피로 골절이 발생하는 가장 흔한 원인이다. 짧은 기간 동안 많은 훈련을 해야 하는 합숙은 피로 골절과 찰떡궁합이다. 어떻게 해야 합숙 고질병에서 벗어날 수 있을까?
● 자세교정 및 강화
보폭
달리는 자세를 체크해 보자. 디딤발이 무게중심 아래에 위치하도록 뛴다. 보폭이 너무 넓으면 정강이가 받는 부하가 크다.
착지
착지 할 때 발 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿으면 (다음 칼럼에서 소개) 발등 굽힘을 오래 유지하기 때문에 앞정강근의 긴장이 과하게 일어나고 쉽게 지칠 수 있다. 게다가 축구화같은 딱딱하고 쿠션이 없는 신발을 신는다면 충격이크고 에너지 소모가 있다.
발바닥 아치
발의 아치는 스프링 역할을 한다. 지면의 충격을 흡수하는데 이 아치가 무너지면 발바닥 통증 등을 유발 할 수 있다.
● 스트레칭
운동 전·후로 정강·종아리뼈 주변 근육을 스트레칭해서 과도한 긴장을 막는다. 종아리 스트레칭은 많이 하지만 정강이 스트레칭을 빼먹는 경우가 많다. 정강이 스트레칭도 빼먹지 말자.
● 영양
칼슘은 신경전달물질로 작용하는데 근수축에 필요하다. 튼튼한 골격을 형성하는데에도 도움이 된다.
우리나라 식습관의 문제점으로 나트륨 과다와 칼슘 부족을 꼽는다. 우리나라 칼슘 권장 섭취량은 800mg이다. 평균 섭취량은 550mg이 안된다. 일일 권장량으로 모자라다. 운동하는 사람은 1000~1200mg을 추천한다. 상한 섭취량은 2500mg이니 너무 많이 먹지는 말자.
칼슘은 체내에 흡수되는 비율이 낮기 때문에 체내 흡수율을 높여주는 비타민D를 같이 섭취해 주는 것이 도움 된다.
● 휴식
가장 확실한 회복 방법은 운동을 쉬는 것이다. 통증이 발생하면 얼음팩으로 약 15분 붓기를 가라앉히면서 휴식을 한다. 통증 부위의 온도를 낮춤으로써 염증의 과잉 반응을 막고 통증을 줄여 편안하게 해준다. 평소에는 통증 부위를 따뜻하게 유지해서 회복에 환경을 만들어주는 것이 좋다.
학창 시절부터 꾸준히 운동을 한 사람도 제대로 배우지 못했다면 피로 골절이 올 수 있다. 하물며 대학에 와서 운동을 시작하는 선수는 상대적으로 훈련 기간도 적고 신체적으로 준비가 안 되었기 때문에 합숙에서의 정강이 통증이 빈번할 것이다. 그렇다고 아프니까 마냥 넋 놓고 쉴 수 없다는 것도 안다.
선수는 본인의 신체 상태를 잘 관찰해서 악화되지 않도록 주의하되, 기량을 발전시킬 방법을 끊임없이 시도해야 한다. 이런 게 컨디션 관리다.
가끔은 아픔을 감내할 수 있는 전사의 심장을 가져보라. 아픔을 이겨내면 더욱 강해진다!
무작정 참고 뛰라는 말이 아니다. 영리하게 힘 조절을 하는 것이다.
코치는 본인도 경험해봤을 아픔을 떠올리면서 폭력적인 자세보다는 선수의 아픔을 공감해주고 긍정적이면서 진취적인 방법을 찾아보기 바란다. 이런 문제점을 두고 요령 부리는 선수가 앞에 있다면 찢어죽.. 답답하겠지만, 어떤 선택을 하든 선수의 태도가 전부다. 결과는 선수가 가져간다.