중심이 서 있는 남자

유연성 vs 안정성

 

이번 칼럼에서 소개할 ’중심‘은 ’척추’이다. 몸의 중심뼈대인 척추는 5종 26개로 구성된다. 그중 몸통의 안정성을 담당하는 근육이 붙어있는 허리뼈(요추, lumbar vertebrae), 허리뼈 안정화에 대해 알아본다.

 

 

척추

[그림1] 척추: 목뼈(7) 등뼈(12) 허리뼈(5) 꼬리뼈(5개의 뼈가 1개로 합쳐진다.) 엉치뼈(1)

 

 

코어

[그림2] 뭇갈래근(다열근), 가로막(횡경막), 배가로근(복횡근), 골반기저근  

허리뼈 안정화를 담당하는 근육들을 모아서 ‘코어’라고 부른다. ‘코르셋 머슬‘로도 불리는데 일상생활 중에도 항상 허리뼈를 탄탄하게 받쳐주어 척추 건강에 도움을 주기 때문이다.

 

 

안정화(Stabilization)와활성화(Activation)

 

척추의 기본적인 형태는 굴곡이 있지만, 통상적으로 ‘곧다‘고 표현한다. 역동적으로 움직이면서도 곧은 형태의 허리뼈를 유지하는 것을 허리뼈 ’안정화‘라고 한다.

코어근육이 허리뼈 안정화를 위해 움직이면 이것을 코어 ‘활성화‘라고 한다.

 

[표1]-Diaphragm with prof. Pavel Kolar 사지의 움직임이 나타나기 전에 TrA와 diaphragm이 먼저 활성화 된다. 허리뼈 안정화에 기여

 

[표1] 에서 알 수 있는 것은 ‘팔다리의 움직임이 발생하기 전에 코어 활성화가 먼저 일어난다’는 것이다. 신체 밸런스가 필요한 움직임의 시작은 ‘코어’라고 할 수 있다.

코어 활성화를 아는 것만으로도 부상의 위험에서 크게 벗어날 수 있다. 위기의 순간 이를 악! 무는게 아니라 코어에 힘을 뽝! 주어야 한다.

의도적으로 코어를 활성화하기 위해 필요한 것 중 하나가 ‘호흡’이다.

 

[그림3] 브레이싱(bracing)

코어를 잘 활성화하면 몸통이 굵고 단단해지는 것을 느낄 수 있다. 이것을 브레이싱(bracing) 또는 인게이징(engaging) 이라고 한다. 버팀목을 댄 듯 반듯해진다.

브레이싱을 느껴보자. [그림3] 처럼 바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 세우고 복식호흡을 한다. 복압을 형성해서 몸통 안에서 밖으로 밀어내는 힘을 느껴본다. 배곧은근(복직근)을 수축시키는 게 아니다. 옆구리에 손을 대고 밀어낸다고 생각하면 도움이 된다. 생소한 감각이라 잘 모르겠다면, 경험 있는 사람의 도움을 받기 바란다.

개인적으로 가르칠 때는 흡! 하는 큐(cue)로 브레이싱을 유도한다(사실 브레이싱 큐가 들어가면 재활이다).

 

 

자율신경계와 호흡

자율신경계에는 흥분, 초조, 등을 조성하는 교감신경과 안정, 편한 상태를 만드는 부교감신경이 있다.

 

자연은 천적을 만나면 동공 확장, 심박증가, 호흡을 얕고 빠르게, 예민하도록 한다. 이것은 교감신경이 작동했을 때 상태이다. 반대로 부교감 신경이 작동하면 이완 상태를 만든다.

 

호흡을 크게 흉식호흡과 복식호흡으로 구분해보자. 감각이 있다면 두 호흡의 차이점을 느낄 수 있다. 흉식호흡은 짧고 빠르다. 교감신경을 자극한다. 복식호흡은 깊고 느리다. 부교감 신경을 자극한다.

 

자연이 가르쳐 준 대로, 격한 운동을 할 때는 흉식호흡이 되고, 편안한 상태에는 가로막으로 호흡하는 복식호흡을 할 것이다. 운동 중 몸이 과하게 긴장돼있다면 호흡을 깊게 해서 심박 수를 떨어뜨릴 수 있다. 긴장이 필요하다면 흉식호흡으로 신경을 날카롭게 만들 수도 있다. 뛰는 심장을 멈추게 하거나 멈춘 심장을 뛰게 할 순 없지만, 건강한 심장을 더 빠르거나 느리게 뛰게 할 수 있게 됐다.

 

 

나 숨쉬기 운동 중이야!

호흡으로 코어활성화를 유도해서 무너진 자세로 고통 받는 척추를 곧추세워주기 바란다(운동능력 향상은 덤이다).

안타깝게도 많은 선수가 코어의 활성화와 호흡에 대한 이해가 없어 잦은 허리 통증을 호소한다. 이 호흡만으로도 통증을 상당부분 개선할 수 있을 것이다.

 

몸의 언어를 알고 자연의 가르침을 최적화하는 첫 발은 ‘호흡’이다. 머리로 이해했으니(이해했다고 믿습니다) 몸이 기억하도록 브레이싱을 익히고 꾸준히 연습해보자.