[발칙한칼럼4] Overtraining

 

힘든 훈련을 하고 나면, 온몸이 땀으로 흠뻑 젖는다. 몸을 가누기 힘들어 바닥에 누워버린다. 숨쉬기조차 힘들고 가끔 침도 흘린다. 열심히 운동하는 사람이라면 누구나 한 번쯤 경험해 봤을 것이다. 잠시 쉬면 괜찮아질 텐데, 몸이 처지고 기력이 돌아오지 않는다. 축하한다. 정신력으로 신체적 한계에 도달했다. 오버트레이닝이다.

 

 

오버트레이닝의 종류

오버트레이닝에도 종류가 있다.

 

운동의 양(volume)이 많은 형태

운동의 강도(intensity)가 높은 형태

 

두 형태의 차이점을 알아보자.

운동의 양이 많은 경우, 평소보다 많이 자려고 한다. 식욕이 많아지고 무기력해진다. 근육이 지치는 형태다.

운동의 강도가 높은 경우, 잠을 잘 자지 못한다. 수면의 질이 떨어져 깊이 잠들지 못한다. 식욕이 없어지고 신경이 날카롭고 예민해진다. 뇌가 지치는 형태다. 신경계의 피로가 쌓였다.

 

신경계의 피로

근골격계의 피로는 하루 이틀푹 쉬면회복되지만, 신경계의 회복속도는 조금 더 느리다. 컨디션이 돌아온 것 같아서 다시 고강도 운동을 했는데, 힘이 더 떨어진 것 같고, 운동능력이 정상적이지 않다면 신경계 피로를 고려해봐야 한다. 내가 약해진 거라고 더 강하게 훈련한다면 만성 피로에 시달릴 수 있다.

사람마다 차이가 있기 때문에 객관적으로 오버트레이닝을 판단하기 애매하다. 웨이트트레이닝처럼 운동량과 강도가 명확해도 시행착오가 필요한데, 미식축구처럼 다양한 움직임이 있는 운동은 대략적으로밖에 알 수 없다. 팀에서 맡은 역할이 있기 때문에 힘들지만 뛰어야 하는 상황도 있다. 이런 경우 스스로 전투력을 발휘해서 오버트레이닝 영역에 발을 딛는다.

내 상태를 판단하는데, 운동의 양과 강도가 모두 높고, 뛰고 힘쓰는 과정에서 내 운동 상태를 측정하기가 까다로운 운동은 본인의 감각이 절대적이다. 신입생은 역할에 맞춰 뛰다 보면, 감이 없어서 오버트레이닝하기 쉽다. 사회인 선수를 보면 기가 막히게 본인이 빠져야 할 때를 안다. 나이 들어 힘들어서 쉬는 거다. 정확하게 오버트레이닝의 경계를 아는 것이다.

육체적 피로로 운동능력이 저하되고, 평소보다 회복이 더디다면 레드 존에 발을 디딘 것이다. 휴식할 때다. 운동을 잘한다는 것은 쉬어야 할 때를 아는 것이다. 영리하게 강약조절의 리듬을 타야 한다.

 

 

성장

몸이 자극을 받으면 정도에 따른 손상이 일어난다. 휴식하는 동안 회복하는 과정에서 자극에 대비해 약간 강화된다. 뼈가 부러지면 더 단단하게 붙고, 근육이 합성되면 더 커지는 것처럼. 이렇게 몸은 적응한다.

자극은 운동하면서 주어진다. 회복하는 과정은 충분한 수면과 영양보충이 담당한다.

 

수면

운동으로 손상된 조직은 휴식하는 동안 세포들의 재합성으로 더 강하게 구성된다. 가장 좋은 휴식은 수면이다. 규칙적인 리듬으로 적당한 시간 수면하는 것은 몸이 가장 좋아하는 휴식이다.

운동선수는 평균 수면시간보다 많이 자야 한다. 많이 자게 된다. 신경계 피로가 수면의 질을 떨어트릴 수 있지만, 항상 고강도의 훈련을 하는 것이 아니기 때문에 문제없다.

한 번에 강한 자극을 주는 것보다 주기화 프로그램을 통해서 점진적으로 향상할 수 있는 프로그램을 만난다면 수면의 질을 유지하는 데 도움이 될 것이다.

생활습관을 잘 관리하는 것이 중요하고, 수면시간을 늘리는 것이 부담된다면 낮잠을 자는 것도 좋은 방법이다.

외국에서는 우리나라를 ‘Amazing Korea’라고 한다. 많은 항목 중 하나가 ‘워커홀릭’인데 온종일 일하고, 밤새 회식하고 다음 날 멀쩡하게 출근한다는 것이다. 세계적으로 잠을 적게 자는 나라라는 통계도 있다. 실제로 주변에 잠자는 시간을 아까워하는 사람들이 많다. 운동하는 사람은 잠자는 시간이 근육 합성의 시간이고 신경계 발달의 시간이다. 축복과도 같다. 이 아름다운 시간을 가볍게 여기지 말자. 운동을 중요하게 생각하는 만큼, 그보다 더 휴식의 중요성을 깨달아야 한다. (운동 안 하고 휴식 좋아하는 건 나도 모르겠다. 본능인가)

 

 

 

영양

 

운동 2~3시간 전 균형 잡힌 식사를 하는 것이 좋다. 음식물이 위에서 소화돼야 운동하는 데 부담이 없다.

운동 중 충분한 수분 섭취는 탈수를 방지한다. 시중의 이온 음료는 불필요한 성분이 많다. 물 만한 것이 없다. 생수를 마셔라. 운동 중 부담이 되지 않을 정도로 크게 한두 모금씩 쉬는 시간마다 마시면 탈수를 방지할 수 있다.

운동 후 1시간 이내에 탄수화물 300kcal 섭취해 준다. 심박수가 안정되고 운동이 정리되면 바로 먹는 것이 좋다. 탄수화물과 단백질 비율을 3 : 1로 맞추면 된다. 고갈된 글리코겐을 채워주고 단백질을 공급해 준다.

보충제는 보충해주는 제품이다. 자연이 선물하는 음식보다 값진 보약은 없다. 기억하자. 식습관이 먼저다. 여건이나 상황이 어려울 때 보충제를 활용하면 좋다. 마음속에 보충제를 자연식보다 우선으로 생각하는 사람이 많다. 많은 광고 덕분에 보충제만 먹으면 몸이 저절로 성장하는 환상을 가지고 있는 것 같다. 열심히 운동했다면 몸은 알아서 성장한다. 보충제보다 중요한 것은 꾸준함이다. 조바심으로 정신을 흩트리지 말고 내 몸을 관찰하면서 차근차근 변화 시켜 보기를 바란다.